EJERCICIOS DE INTRODUCCIÓN A LA MEDITACIÓN

BASES PARA LA MEDITACIÓN

En el Yoga, la meditación es un ejercicio superior que nos lleva -por el camino del dominio de la mente- a la percepción de lo trascendente. Sin embargo, aunque parezca una tarea psicológica, sin una buena condición física, para relajarnos en la postura idonea, no estaremos preparados para entrar a fondo y sin perturbaciones en la experiencia meditativa.

El Yoga fue definido por Patanjali como el aquietamiento de los remolinos de la conciencia ("yoga chitta vritti nirodha"), entonces el individuo puede ver en el fondo de sus propias aguas o Ser.

En cualquiera de las técnicas de meditación que empleemos, siempre hay unos principios comunes:

Primero, la POSTURA correcta. Espalda derecha, piernas cruzadas (si es posible) con las rodillas tocando el suelo. Vientre relajado y levemente sobresalido. Manos juntas en el regazo, con los pulgares en contacto, o reposando cada una sobre una pierna. Hombros suavemente hacia atrás, con el pecho abierto, codos despegados del cuerpo. Mentón metido y cabeza equilibrada, sin caer adelante o atrás. Ojos entreabiertos, con la mirada en reposo hacia el suelo, sin fijarse. Labios sin apretar, lengua hacia el paladar, relajadamente.

Al sentarnos, vamos repasando estos puntos, y tratando de ejecutarlos sin tensión. Si algo no podemos hacerlo, encontramos una variante, con ayuda del profesor.

A continuación, tomamos conciencia general de la postura adoptada y relajamos los puntos clave: boca, mandíbula, manos, hombros, nuca y abdomen. Entonces entramos en el segundo punto: la RESPIRACIÓN.

Esta debe ser natural, sin forzarse, ni dirigirse o manipularse. En el primer lapso de tiempo, en cuanto nos sentamos, nos tranquilizaremos y centraremos, siguiendo el flujo del aire que entra y sale de nuestro cuerpo. Así cortamos con las distracciones más fuertes que traemos desde nuestras actividades anteriores y nos calmamos confortablemente.

Ahora la mente y el cuerpo están a punto para canalizar sus energías dentro de un sendero de meditación, sea la observación del aquí y ahora sin apegos o alteraciones, o sea una técnica de concentración determinada. En cualquier caso, es muy aconsejable introducir un tercer punto de preparación. Este es a nivel propiamente mental: generar una INTENCIÓN consciente con respecto a la práctica que estamos iniciando.

Se trata de emitir unos pensamientos que resuman nuestra toma de conciencia de lo que estamos comenzando a realizar. Esto se llama determinar nuestra "motivación" para practicar, y los pensamientos que formulemos, influirán en la calidad de nuestra experiencia de meditación. Cuánto más elevada sea nuestra motivación, más rápidos y beneficiosos serán los efectos de nuestra práctica.

Una vez generada esta actitud interior consciente ante la PRÁCTICA, nos introducimos en ella, tal como corresponda a la técnica que hayamos elegido. En cualquier caso, mantendremos una condición de presencia despierta, de atención y naturalidad, sin tensiones.

Siempre hay que ir encontrando el equilibrio entre la agitación y dispersión, por un lado, y la lasitud y la somnolencia, por otro. Si nos fijamos en exceso en nuestro objeto de concentración, vamos a crearnos crispación. Si somos demasiado flojos en las riendas de nuestra atención, nos perderemos en sueños y fantasías. De vez en cuando, durante la sesión, nos observaremos, y trataremos de situarnos en un punto medio, de atención consciente, sin rigidez ni abandono, a partir de nuestro método elegido de meditación.

El sentido del humor y la espaciosidad de espíritu, la tolerancia, siempre son esenciales. Cuando perdemos nuestro rumbo, no hay que consumir energías en auto-reproches ni en pensamientos comentario, sino volver sencillamente a retomarlo.

Al ir terminando, es aconsejable, de nuevo, generar un pensamiento consciente, con el objeto de recoger nuestras energías y comprensiones (quizás sean sólo semillas imperceptibles ahora) y darles una finalidad. Es decir, nos detendremos a tomar conciencia de los efectos de la práctica, y decidiremos su utilidad última. En la enseñanza de Dharma se dice que practicando hemos generado un potencial de bonanzas, unos méritos, en el campo energético de nuestro ser, y entonces depende de nuestro pensamiento el dirigir esta fuerza a un resultado u otro, dedicando a él nuestros merecimientos.

Esta DEDICACION positiva consciente, protege el caudal de efectos de nuestra práctica, y hace que no se diluyan, sino que se mantengan y aumenten en el continuo de nuestra mente y memoria. Si, además, esta dedicación tiene presentes a otros seres, con el deseo de compartir con ellos nuestros beneficios, estaremos abonando nuestro campo de energía espiritual, en el que recogeremos la más genuina e incondicional felicidad.

EFECTOS GENERALES de la meditación son, en el plano físico: refuerzo del sistema inmunológico, armonización y sincronización de todas las funciones orgánicas, homeostasis cuerpo-mente, sedación neurológica, estabilización de la tensión arterial correcta, incremento de la vitalidad, agilidad, flexibilidad y perfección postural cotidiana, defensa del corazón, capacidad de descanso, longevidad, peristaltismo intestinal y eliminación perfecta; en el plano emocional: equilibrio y serenidad, presencia de ánimo, coraje, tolerancia y paz interior, autoconfianza, satisfacción, paciencia y sencillez, estabilidad, buen humor; en el plano mental: capacidad de atención y concentración, memoria, claridad de pensamiento, lucidez, energía psíquica, mejora en la comunicación, incremento de la inteligencia, capacidad de programación mental; en el plano espiritual: conciencia de unidad, corazón, nobleza, habilidad para la acción compasiva, espaciosidad, amplitud de criterio, intuición, percepción directa, poder de resolución y realización, creatividad, trascendencia de límites personales, libertad interior.




FORMULAS TRADICIONALES


CRANEAL

Al inspirar, visualiza una corriente de energía que entra por tu frente y ojos, en forma de luz dorada, y alcanza el centro de tu cerebro. Al espirar, siente que la corriente de luz sale al espacio por tu coronilla y parte superior de la cabeza. Entre la inspiración y la espiración, relájate un instante, dejando la respiración suavemente en suspenso, y notando cómo la energía vibrante baña todo tu cerebro. La mirada se dirige hacia el interior o entrecejo, sin esfuerzo alguno, en cuya pantalla mental surgen, en ocasiones, imágenes, formas, colores. Esta meditación regenera el tejido neuronal del craneo, y lleva a estados de conciencia superiores.


ZEN-HARA

Al respirar, mantén tu atención en la zona abdominal, dejándote llevar por su movimiento de flujo y reflujo constante, natural. Otra posibilidad es recibir la inspiración de aire desde la nariz hasta el pecho; y en la espiración, haces descender la energía hasta el vientre, donde irás sintiendo que se acumula como calor, conforme continuas. Esta meditación proporciona paz emocional, equilibrio y estabilidad, además de darte mucha fortaleza física y aumentar tus defensas para la salud.



PURIFICACIÓN DE CHAKRAS

Los chakras son centros de transformación de la energía que existen en nuestro cuerpo sutil o aura. Son como llaves de paso entre la mente y el cuerpo. Al practicar esta técnica, trabajas para poner armonía entre los 5 chakras principales, con resultados positivos sobre tu fuerza vital, capacidad mental, estados psíquicos y comunicabilidad. Debes tan solo visualizar cada chakra y su símbolo, en su ubicación en tu cuerpo, desde arriba hasta abajo, como formas de luz y color específicas, dedicando el mismo tiempo a cada uno. El chakra superior está en el centro de la cabeza, con la forma de una esfera de luz blanca. El segundo está en la garganta, con la forma de un tetraedro (poliedro de 4 triángulos) de luz roja o rubí. El tercero está en el pecho y se visualiza como un cielo de luz azul sin límites. El cuarto está a nivel del ombligo, como un luminoso cubo amarillo o dorado. El quinto está en la zona genital, con la forma de una media esfera de luz verde esmeralda, con la cúpula hacia arriba.



MAITRI

Maitri significa amor hacia todo lo que vive. Es una meditación para generar este sentimiento y desarrollar la benevolencia, la sensibilidad. Centra tu conciencia en el pecho y, mientras respiras lo más relajadamente posible, visualiza un punto de luz en medio del corazón. Momento a momento, lentamente, la luz va extendiéndose y abarcando más area. Primero alcanzará tu cuerpo, llenándote de calidez, luego la sala y a todos los que están en ella. El sentimiento de estima, como una sonrisa serena, déja que se comunique con tu conciencia. Luego la luz del corazón abarca el edificio, la manzana, la ciudad... y sigue extendiéndola todo lo que quieras, llegando a muchos seres vivos de la tierra.


LA ROSA

Visualiza frente a ti una rosa preciosa y perfecta, del color que prefieras, roja, rosa, amarilla,... Mientras la contemplas, piensa que tiene el poder de absorber cualquier energía que se le envíe, transformándola en belleza y perfume, siempre fresca. Ahora, cada vez que espiras, mándale los pensamientos que tengas, preocupaciones, molestias, cansancio, estrés o sentimientos de inseguridad, dispersión, hundimiento... lo que sea que estés experimentando. La rosa lo toma y lo convierte en un aroma delicioso que tú inspiras, llegando a sentirte más y más liberado dentro de ti mismo, tranquilo y feliz. Esta meditación te descarga y renueva tu estado mental rápidamente.



ANAPANA

Esta meditación milenaria se traduce como "calma mental", y se practica haciéndote consciente del roce del aire al pasar por las fosas nasales cuando respiras. Procura estar presente en cada aliento hacia dentro y hacia fuera, permitiendo que los pensamientos y sensaciones cambiantes de tu cuerpo-mente se pongan en un segundo plano. Sobre todo encontrarás tranquilidad interior y mejorarás tu poder de concentración.


AFIRMACION "YO SOY"

En esta práctica utilizas una frase positiva en primera persona, o un mantra de yoga, y lo repites como un eco o reverberación, cada vez que inspiras y que espiras, de forma natural. La afirmación que elijas es importante, porque su significado se interioriza e imprime en tu subconsciente, activando las energías mentales y físicas que la harán realidad a su debido momento de maduración. Por ejemplo: "Yo soy la paz en mí y en tí", "Yo soy la salud en este cuerpo y en todas sus células", "Yo soy la inteligencia que comprende inmediatamente", "Yo soy la memoria que me trae el conocimiento"... o lo que desees. Puedes crear tus fórmulas y trabajar a fondo con una de ellas, hasta encontrar un progreso. Como ejemplo de mantra de yoga, es decir, de sonido de poder que actúa sobre el cuerpo y la mente, tienes los siguientes: "So Ham" (Yo soy Eso, Yo soy uno con la vida y el universo), "So" al inspirar y "Ham" al espirar; "Om Mani Padme Hum", mantra que despierta la compasividad, la actitud de altruísmo, volviéndote más sencillo (Yo soy la verdad del corazón).


CUERPO DE LUZ

Toma conciencia de tu postura yóguica, encuéntrate cómodo y estable en ella. Y dáte cuenta del cuerpo como si fuera una central de energía. Conforme respiras, siente que se va purificando en todos sus elementos y componentes, volviéndose cada vez más ligero y sutil. Percibe la continuidad entre la forma física y el campo de luz-energías que la rodea. Tu cuerpo es un óvalo de vibraciones, brillante y resplandeciente. Visualízate por dentro y mira los distintos órganos como formas de luz sin densidad material. Mientras respiras, siente que todo tu cuerpo y aura transpiran, y son permeables a las fuerzas del cosmos, como la solar y la telúrica, beneficiándose con ellas. Al mismo tiempo, permite que tus pensamientos positivos se difundan por el espacio, alcanzando los campos de energía y auras receptivas de los demás seres vivos. Emplea esta meditación como un refuerzo muy eficaz para cualquier proceso terapéutico, así como para sentirte comunicado con todos los reinos de la naturaleza y seres humanos. Sus efectos se incrementan experimentándola al aire libre, en contacto con la luz solar, la brisa marina o el ambiente de la montaña.



CANAL CENTRAL

Concéntrate en la vertical de tu columna vertebral o médula espinal, y visualízala como un tubo vacío por el que circula la fuerza vital de tu organismo, distribuyéndose por el sistema nervioso y los plexos glandulares, a cada órgano y función de tu cuerpo. Este canal central se ha llamado en la tradición yoga antigua el "árbol de la vida", "el eje del mundo" y el "monte Meru en el centro del universo", como metáforas que indican su importancia en nuestro desarrollo biológico, salud y evolución espiritual. Al inspirar, siénte que el prana (energía vital del cuerpo) asciende desde la raíz de la columna, por todo el canal central, hasta alcanzar el cerebro, con una sensación de frescor. Al espirar, hazla descender en sentido inverso, con una sensación de calor. Esta meditación limpiará el meridiano principal de tu cuerpo sutil y tu mente experimentará grandes beneficios, como la lucidez, la memoria y la inspiración.



SUPRAMENTAL

En esta meditación se actualiza la relación que tienes con el Principio Superior de la existencia, como sea que lo denomines y lo concibas. Por ello, se trata de una técnica eminentememte espiritual. Simplemente imagina, justo por encima de tu cabeza, una presencia de bondad e inteligencia supremas. Puedes verla con la forma que desees, según tu inclinación: una luz divina, un gran maestro realizado, como Jesús o Buda, un ser cósmico, como Kuan-Yin, o tu propio Yo Soy. Cualquiera de estos símbolos tiene el poder de mantenerte conectado con las facultades superiores de tu ser. Mientras lo contemplas, traza un haz o rayo de luz que une su chakra del corazón con tu cabeza y con tu pecho, envolviéndote a la vez en claridad todo el cuerpo. Sólo permanece en esta presencia, sintiéndote parte de ella, mientras tu respiración fluye con naturalidad. Con esta práctica, tu confianza y potenciales se incrementan enormemente. Cuando te levantes de meditar, sígue sintiendo la presencia superior conectada contigo, y experimentarás seguridad y serenidad en todo momento.


VACIAR LAS AGUAS DEL PENSAMIENTO

En esta meditación, considera que todo lo que piensas y que percibes es como el agua en el recipiente de tu ser. Ahora, abandona todo acto voluntario de recordar, imaginar o proyectar hacia el futuro, así como otras reflexiones. No remueves el agua de la mente, ni entra más conocimiento en ella; pues la mantienes recogida en tu interior. Mientras la observas, lo que captas es la salida de las aguas del pensamiento por el desagüe en el centro de tu ser; totalmente abierto por tu desapego y pasividad mental. Estás justo en el agujero donde el contenido de la mente se hace consciente, para desaparecer. Instante a instante, permite el cambio de sensaciones y pensamientos que van pasando por tu centro de consciencia, en el momento de vaciarse en la nada. Con esta práctica obtienes una comprensión de la impermanencia de todos los fenómenos, un acercamiento a la no dualidad de sujeto y objeto, trascendiendo el dentro-fuera interdependientes. Te liberas de la presión del pensamiento, con el desapego hacia su curso natural; superas la ilusión de una realidad absoluta o categórica, y eres más feliz, creativo y sabio.


EL TESTIGO

Esta meditación es otra variante de las descritas en "Observar la mente". Considera que todos los pensamientos, sensaciones y estados psíquicos son escenas proyectadas en una pantalla de cine. Y que tú eres el espectador, sentado en la última fila de la sala. Dáte cuenta de tu condición de testigo, contemplando una función. Si te implicas en las situaciones que observas, sufrirás y gozarás con ellas, olvidándote de quién eres realmente. Si estás presente en ti mismo, recordándote como el observador, percibirás los cambios de ánimo y el argumento, sin que te sientas parte de ello, sin que te afecte. Identifícate con el yo profundo, que no se puede limitar ni física ni mentalmente; pues todo lo que puedas experimentar es impermanente, no tu ser esencial. Entonces, ante los movimientos psíquicos y sensoriales, manténte desapegado, sin darles crédito, sin responderles con juicios u opiniones, sin reaccionar a ellos. Aquiétate en ti mismo y contempla todo; eres el testigo de una proyección.



COLORES CURATIVOS

Esta sencilla técnica consiste en respirar luz de color. Es decir, visualizar que el aire está formado por partículas luminosas que tienen un color específico. Al inspirar, recibimos en nuestro cuerpo esta luz de color que actúa sobre nuestra mente y sobre nuestro cuerpo físico. Cada color posee propiedades especiales y una determinada vibración energética. Al respirar conscientemente, extraes de la luz blanca, en la carga electrónica del aire que contiene todos los colores, la particular frecuencia que deseas, pudiendo enfocarla hacia cualquier órgano o parte del cuerpo. Utiliza los colores intuitivamente, según sientas su atracción; o consulta una tabla de correspondencias con los órganos y trastornos en la salud.



CONTEMPLACIÓN FÍSICA

Con esta técnica puedes mejorar tu capacidad de visualizar y tu concentración, para sostener la atención en la dirección que desees. Sitúa ante ti un objeto al que puedas mirar cómodamente durante unos minutos. Puede ser la llama de una vela, una imagen dibujada o una foto significativa para ti, una pieza de fruta o lo que desees. Los ojos están abiertos, descansando en el objeto la mirada, sin tensión. Al cabo de unos minutos, puedes cerrarlos y tratar de recordar la forma mentalmente. Luego ábrelos otra vez, y vé alternando ambas acciones cada varios minutos. Experimentarás un sentimiento de familiaridad con lo que estas mirando, y te llegará una comprensión acerca de ello, sin que te pongas a analizarlo. La función de la vista también mejora con el ejercicio de fijar la mirada, procurando no parpadear.


VIPASANA CORPORAL

Esta meditación es más compleja que otras, pues hay que aprenderse una determinada forma de pasear la atención por cada zona del cuerpo. Con ella, sin embargo, se producen extraordinarios efectos sanadores, y se desarrolla una claridad mental muy notable. Siénte cada parte de tu cuerpo en el orden que te indico seguidamente, llevando tu conciencia en un recorrido sistemático y repetido, una y otra vez.

Parte superior de la cabeza, lado derecho de la cabeza, hombro y brazo derecho. Lado izquierdo de la cabeza, hombro y brazo izquierdo. Cara, cuello, pecho y vientre, hasta los genitales. Nuca, espalda, cintura, pelvis y nalgas. Pierna derecha descendiendo hasta el pie. Pierna izquierda descendiendo hasta el pie. Ahora invierte el recorrido, justo lo mismo, en orden de último a primero. Pie-pierna izquierda. Pie-pierna derecha. Parte de atrás del cuerpo, subiendo. Parte delantera, subiendo. Lado izquierdo desde la mano, hacia arriba. Lado derecho desde la mano, subiendo. Parte alta de la cabeza. Como ves, primero bajas, parte a parte; luego subes hasta el principio.

Tienes que ir recorriendo el cuerpo así, sin hacer paradas en sitio alguno, tan solo notando las sensaciones que haya en cada lugar, si las hay. La velocidad es como la del aceite corriendo por la piel, ni rápida ni lenta. Cuando termines un recorrido completo, bajar y subir, siénte el cuerpo globalmente, relajado, sin hacer técnica alguna, dos o tres respiraciones. Y repite toda la secuencia. Así toda la sesión de meditación. Conseguirás desapegarte de los conceptos mentales que califican las sensaciones como buenas o malas, agradables o desagradables, llegando a estados de energía pura, flexibilidad, ligereza y fuerza interior.


EL LOTO DE MIL PETALOS

Este es el nombre que se da en yoga al chakra superior de la cabeza, gobernador de todos los demás. Solamente mantén en este lugar tu concentración, como si hubiera una claraboya o fontanela abierta en la parte alta del cuerpo, unos centímetros por encima del cráneo físico. Aumentarás tu capacidad de atención y tu fuerza vital, haciendo que las glándulas hipófisis y epífisis del cerebro se reactiven y controlen las funciones del organismo. Tu postura mejorará, al tener una mejor conciencia de proyección hacia arriba del eje vertebral.



CUENTA DE RESPIRACIONES

Este es el sistema más empleado para comenzar a meditar y a desarrollar la atención sin distracciones. Cada vez que el aire sale de tu cuerpo al espirar, cuénta mentalmente: "uno", luego "dos", "tres"... hasta cinco, y volviendo a uno en la siguiente. Cuando pierdas la cuenta, es que has perdido tu concentración. Vuelve a comenzar desde uno. Poco a poco, conseguirás mantenerte varios minutos sin descontarte. Entonces puedes alargar tu cuenta hasta diez. Con cada progreso, en que la atención se sostenga varios minutos, aumenta tu cuenta otra temporada. Una fase avanzada es 21 respiraciones, y un ciclo muy avanzado es de 108, para entrenados practicantes. Cuando los consigas, sin pérdidas ni interrupciones, tu mente será una joya, capaz de concederte cualquier objetivo que te plantees. Tu memoria habrá crecido como un elefante.



OBSERVACIÓN DE LA MENTE

En esta meditación lo que miras es la mente misma, con sus pensamientos, sensaciones y estados cambiantes. No tratas de reprimir nada en ella, ni de provocar o producir nada. Sólo de darte cuenta en cada momento de lo que hay en ella, y sobre todo de ser consciente, de estar aquí y ahora, observando, presente.

a) El pensamiento, los cambios mentales son como olas en el mar de la conciencia. Y tu ser, tu estado natural, en el que estás presente, es el fondo inmóvil de ese mar. Estás consciente en ti mismo, experimentando la unidad de fondo y superficie, pensamientos y tranquilidad profunda.

b) También puedes decir que eres espacio vacío, y los contenidos de tu mente son como aires que se mueven en ese espacio, sin alterarlo realmente. Permanéce en esta conciencia, observando esos aires cuando se presenten, sin sentirte alterado por ellos, abarcándolos en ese marco de consciencia inmutable que tú eres.

c) Otro símil es considerar que tu conciencia es un espejo, que en sí misma no tiene ningún contenido, ninguna forma, ninguna inscripción, y que los pensamientos y demás percepciones o experiencias son como los reflejos, que en realidad no están pegados al espejo, sino que sólo son captados fielmente por él, tal cual son, sin cambiarlo o modificar su naturaleza en ningún momento. Todo lo que experimentes, tómalo como un reflejo pasajero en el espejo de tu conciencia o ser, permaneciendo siempre igual, sin forma, libre.

Esta técnica superior de meditación te llevará a saber quién eres, más allá de las apariencias y conceptos sobreimpuestos a tu verdadera naturaleza. Por tanto, a la sabiduría que libera de todos los condicionamientos y a la gran felicidad.

Fuente: Devi Clara Llum