ALIMENTACION ANTES DE UNA COMPETICION

Podemos dividir la alimentación pre-competitiva en dos tipos de dietas:

1. Dieta de la víspera de la competición.
2. Dieta tres horas antes de la competición.


1. La comida de la víspera de la competición tiene que ser una comida normal, ligera, con
abundantes hidratos de carbono y proteínas, digeribles y con poca grasa para facilitar
el descanso nocturno. Es recomendable beber agua, en parte tomada en forma de caldos, frutas y
lácteos, por su alto contenido mineral y vitamínico. Por otro lado, es desaconsejable el consumo
de alimentos que fermentan, como por ejemplo verduras ,legumbres y el alcohol.
Es conveniente que 2-3 días antes de la competición se haga una dieta rica en hidratos de
carbono complejos (arroz, pasta, patatas, pan, quinoa, mijo, cus cús...)

DIETA EJEMPLO: víspera de la competición


DESAYUNO:


• Yogur de soja
• Cereales de avena, maíz, arroz
• Zumo de naranja o manzana
• Jamón de York
• 2 rebanadas de pan integral


TENTEMPIÉ 1 (opcional):
• Fruta fresca (2 piezas)


COMIDA:


• Ensalada variada (o surtido de ensaladas, aliñadas con aceite y vinagre, sin salsas)
• Pavo a plancha con una guarnición de arroz hervido
• Pan
• Postre yogurt de soja, 3 nueces


TENTEMPIÉ 2:


• 4 galletas de avena o soja, tostadas integrales
• Zumo de manzana o naranja
• Yogur de soja
• Té, café o infusiones


CENA:


• Sopa o crema de verdura (con patata, legumbre o sémola)
• Pescado tipo lenguado, rape, merluza, con pasta o patata hervida de guarnición
• Una rebanada de pan blanco
• Postre: manzana, pera, queso descremado de cabra o oveja, yogurt de soja con 1 cucharada sopera de pipas de calabaza


ANTES DE ACOSTARSE:
• Leche o batido de soja


2. Dieta tres horas antes de la competición: Tiene que ser rica en hidratos de carbono, para
mantener la glucemia y evitar así la fatiga, aunque siempre digestivo, para prevenir las
frecuentes molestias gastrointestinales de los ejercicios intensos y de larga duración.

DIETA EJEMPLO: tres horas antes de la competición

• Buen plato de pasta, o alternativamente, tazón de cereales con leche de avena
• Carne fácilmente digerible con bajo contenido graso (pechuga de pavo, pavo sin piel,
jamón cocido, solomillo de cerdo, muslo de pollo) a la plancha
• Ensalada aliñada aceite de oliva
• Evitar exceso de sal y picantes
• No abusar del café
• La mayoría de los campeonatos son por la mañana, por lo tanto, el
desayuno es muy importante, este desayuno debe ser 3 horas antes de la competición y
debe ser abundante, rico en hidratos de carbono, y estará compuesto por cereales, yogur, pan
o galletas, jamón o huevo pasado por agua y zumo de frutas.
Es muy importante tener en cuenta los siguientes apartados, ya que la alimentación es
imprescindible para rendir óptimamente en una competición o entrenamiento.

ALIMENTOS RECOMENDADOS PARA EL DEPORTISTA:

• Carnes magras, aves y pescado: Aportan proteínas de alto valor biológico, hierro,
potasio y agua.
• Leche de avena o de vaca , yogures de soja, quesos frescos de cabra o oveja : calcio, vitaminas del grupo B, y proteínas de alto valor biológico.
• Cereales de desayuno, muesli, arroz, avena, maíz pan, pasta, patata: ricos en hidratos de
carbono complejos, fibra, vitamina B y potasio.
• Frutas y verduras: Ricas en potasio, agua, fibra, vitamina C, acido fólico y
betacaroteno.
• Legumbres: Ricas en hidratos de carbono complejos, fibra, potasio y hierro.
• Aceites vegetales: Preferentemente de oliva.

RECOMENDACIONES GENERALES PARA LA ALIMENTACIÓN DEL
DEPORTISTA:

• Intente repartir sus alimentos al menos en 5 ingestas. El objetivo es no hacer ayunos
de más de 3-4 horas.
• Se aconseja desayunar 3 horas antes del esfuerzo, sobre todo alimentos que el
organismo tarde en digerir como la leche, el pan, cereales con fibra, grasas tipo
mantequilla o margarina, jamón, queso, frutos secos.
• El tentempié ingerido media hora antes de entrenar o del partido ha de ser de muy fácil
absorción, como por ejemplo trozos de fruta, zumos, cereales no integrales, yogur de soja añadiendo un poco de pan o tostadas
• El suplemento o la fruta post esfuerzo ingerido lo más precozmente posible ayuda a
reponer, a nivel muscular, lo gastado durante el esfuerzo. En caso de no ingerir esta
ración de frutas o suplementos, intente comenzar su próxima comida con algo de
ensalada, sopa de verdura, cócteles vegetales, ensalada con fruta.
• Escoja a continuación un plato rico en hidratos de carbono o bien un plato de tipo
proteico pero acompañado de algo de pasta, arroz, patata o legumbre.
• Ante situaciones de cansancio importante o competiciones que se repitan en un corto
espacio de tiempo, es aconsejable introducir tanto al mediodía como por la noche
platos con alto contenido en hidratos de carbono.
• Si come a menudo fuera de casa, complemente las distintas comidas entre sí de
manera que se alternen platos de carne y pescado con otros que contengan arroz,
pasta, legumbre.
• Si come pronto al mediodía, no aguante hasta la cena sin ingerir nada, sobre todo si
por la tarde realiza alguna sesión de entrenamiento. En ese caso tome algo de fruta,
zumo, galletas de cereales, cereales o bien, si la espera es más larga, queso fresco,
cuajada, yogur, pan.
• Intente beber entre horas abundante líquido, sobre todo antes, durante y después del
esfuerzo, en forma de agua, suplementos, o entre horas zumos, té u otras infusiones.
• Durante la comida y la cena beba el líquido necesario, y evite comer muy deprisa.
• Introduzca alimentos de tipo láctico con poca grasa a la hora del postre o entre horas si
hay suficiente tiempo de digerirlos; puede recurrir a yogures de soja, cuajada, quesos
tiernos o frescos de cabra o oveja , requesón, kéfir de leche de cabra, frutos secos, evitando el exceso de azúcar,nata, mantequilla o chocolate.

Fuente:  Nutridiet   https://www.facebook.com/pages/nutridiet/241166046001183